Billen training the next level

De vorige artikelen over billen training zijn zeer positief ontvangen. Dat is altijd leuk om te horen, en daagt me uit om opnieuw voor de dames een artikel te schrijven . Oh ja voor de mannelijke lezers, je gaat me toch niet vertellen dat je zelf met een platte kont door het leven wil waar je broek omheen slobbert, kom op zeg. Dit is allereerst belangrijk om te beseffen: Je lichaam wordt mooier/atletischer als je spieren groeien, spiergroei heet eigenlijk hypotrofie. Je spieren groeien alleen als ze flinke weerstand ondervinden en ze echt moeten werken.

Bodyshape, Step aerobics , pilates etcetera… zijn leuke trainingen die je lekker laten zweten. Het is wel apart om te zien dat 90% van de deelnemers er altijd hetzelfde uit blijven zien zelfs na jarenlang trainen. En als die mensen afvallen door die lessen blijven de gewenste mooie vormen van benen/billen uit.

Voor echte mooie vrouwelijke vormen van de benen, billen of bovenarmen is krachttraining met zware weerstand het antwoord. Wees niet bang dat je te groot of te mannelijke spieren krijgt door krachttraining , dat gaat niet gebeuren.

De meest gestelde vragen en opmerkingen die ik krijg zijn:

• Wat zijn de beste bil oefeningen?
• Moet ik nu veel of juist weinig herhalingen doen?
• Ik wil geen “dikke” gespierde benen/billen krijgen maar juist slanke spieren.
• Hoe vaak moet ik training voor mooie bilspieren?
• Wat zijn de beste billen oefeningen?

Hieronder een lijstje van een aantal favoriete bilspier oefeningen. Er zijn er veel meer maar dan wordt dit artikel te lang:

Deadlifts, Kickbacks, Kettlebell swings en Glute-raises

Vraag: Moet ik nu veel of juist weinig herhalingen doen

Spieren groeien het beste met sets en herhalingen tussen +/- 6 tot 12. Daarboven ga je meer kracht-uithouding trainen. Dus 100 keer je been achterwaarts optillen tijdens een bodyshape les voelt “brandend”aan en je zweet je kapot maar is minder effectief. Korte intensieve zware sets helpen je jou doel te bereiken.

Vraag: ja maar ik wil geen “dikke” gespierde benen krijgen maar juist slanke spieren?

Als ik de term “slanke spieren” hoor begin mijn ogen te rollen 😉 Een spier is niet slank maar wordt dikker of dunner. Bijvoorbeeld de gevreesde kipfilet bovenarmen bij vrouwen is het gevolg van te weinig spiermassa en teveel vetophoping. Datzelfde geldt ook voor de billen, je vetpercentage moet daar naar beneden en de spiermassa moet omhoog. Omdat dat veel discipline vraagt qua voeding en training haken helaas veel mensen af. Vervolgens geeft men de schuld aan , het weer, de postbezorger, …..

Vraag: Hoe vaak moet ik mijn bilspieren trainen?

Hangt af hoeveel tijd je hebt, maar minimaal 2 keer per week raad ik aan. Bijvoorbeeld: Maandag deadlifts en Kickbacks en vrijdag squats en Hipthrusts. Het is de ervaring van mij en Joel dat het voor klanten moeilijker is om spiermassa aan te komen dan vet te verliezen. Ook de juiste uitvoering en intensiteit maakt een wereld van verschil.

Het klinkt raar maar vrouwen zouden meer als een “man” moeten trainen (dus met relatief zware gewichten) om juist de gewenste vrouwelijke vormen te krijgen.

Wil je meer weten over effectief trainen? Neem dan contact op voor een gratis intake.